Jak prawidłowo skomponować menu żywności do utraty wagi, aby jedzenie było smaczne, aby nie odczuwać ciągły głód, a przy tym mieć znaczący wynik? Oferujemy menu na tydzień odchudzające, pozwalające schudnąć szybko i czuć się wspaniale.
Odpowiednie menu na odchudzanie
Zdaniem ekspertów-dietetyków, dla ekspresowe odchudzanie dieta dzienna kalorii, zaleca się zmniejszyć do 1200, nie mniej. Dorosły człowiek, który mniej niż 1000 kalorii dziennie, po prostu szkodzi swojemu organizmowi, pozbawiając go minimum składników odżywczych, niezbędnych do normalnego funkcjonowania.
Należy pamiętać, że menu diety dla utraty wagi, obliczonego na 1200 kalorii, odpowiedni dla osób średniego wzrostu i budowy ciała, prowadzącym siedzący tryb życia i rzadko zajmującym się sportem. Taka dieta jest dość elastyczne, dla tych, którzy chcą schudnąć, ale nie chce, aby regularnie odwiedzać siłownię. Jeśli dorosła kobieta, nie ma poważnych problemów ze zdrowiem, można trzymać się tego planu zasilania. Dieta, ograniczona spożyciem 1200 kalorii dziennie, pozwala schudnąć nawet tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. W opracowanym menu, przepisy na odchudzanie są bardzo proste, ale dania są wspaniałe w smaku.
Przykładowe menu na odchudzanie
W tym tygodniowym planie zasilania staraliśmy się zebrać najbardziej proste przepisy kulinarne, w wyniku których uzyskuje się wspaniałe w smaku i "nudne" dania. Koncentrując się na ten program, możesz samodzielnie skomponować menu na miesiąc odchudzanie. Zamocować wynik pomogą ci ćwiczenia przynajmniej dwa razy w tygodniu. Przydatne będzie przyjmować podczas diety multiwitaminy zawierające wapń.
Odchudzanie: menu na każdy dzień
W niniejszym planie zasilania w przygotowywaniu potraw używane są najbardziej przydatne produkty z niską zawartością tłuszczu. Pojęcie "porcja" w naszym menu odpowiedniej diety dla utraty wagi należy rozumieć tak: jedzenie powinno zmieścić się w małej głęboką filiżankę (miska) o pojemności 200-250 ml. Menu na dzień odchudzanie różni równowagi i zawiera optymalną ilość węglowodanów, białek i tłuszczów.
Dzień 1
Śniadanie:
- jedna porcja płatków z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu;
- 1 banan.
Obiad:
- kanapka z świeże pszennego chleba z liści zielonej sałaty i z mięsem z indyka (100 g), przyprawione lekkim majonezem, musztardą i mielonym pieprzem;
- kawałek sera mozzarella";
- 2 kiwi.
Kolacja:
- 120 g pieczonej ryby o niskiej zawartości tłuszczu odmian (np. ryba);
- 2 małe pomidory, pokrojone w plasterki, posypać z wierzchu tartym parmezanem i lekko zapiec w piekarniku lub w kuchence mikrofalowej;
- 180 g gotowane brokuły;
- 180 g kuskus;
- 120 g mlecznego budyniu.
Dzień 2
Śniadanie
- przygotować koktajle, wymieszać w blenderze 240 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu, 1/2 banana i 150 g świeżych jagód (mogą być mrożone);
- połowa angielskiego babeczek ("muffin").
Obiad
- porcja bulionu na zupę;
- zawiń w cienką pita zapiekanek posiekać, kilka listków sałaty, doprawić lekkim sosem;
- 150-180 ml niskotłuszczowego jogurtu;
- 50 g winogron.
Kolacja
- 120 g piersi z kurczaka bez skóry i kości smażyć na grillu;
- 100 g pieczonej fasoli;
- 3 małych gotowane ziemniaki, doprawionych odrobiną oleju roślinnego i zielenią.
Dzień 3
Śniadanie
- 3 łyżki płatków owsianych szybkiego gotowania wlać 150 ml mleka i przygotować w kuchence mikrofalowej, dodać połówki jabłka, pokroić na kawałki, i 1 łyżka. l.miód.
Obiad
- przygotuj kurczaka sałatka: pokroić 120 g piersi z kurczaka, gotowane bez skóry, 50 g czerwonych winogron, dodać 1 łyżka mielonej palonych migdałów, ułożyć na liściach zielonej sałaty i przyprawić 1 łyżka tłuszczu śmietany i 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu;
- 1 banan.
Kolacja
- 120 g gotowanych krewetek;
- piec w piekarniku 1 ziemniak, z dodatkiem sosu "salsa" (3 łyżki) i majonezu (1. łyżka. l.);
- 300 g stew szpinaku;
- porcja lodów z niską zawartością tłuszczu.
Dzień 4
Śniadanie
- odciąć połowę angielskiego ciasta, na wierzchu położyć kilka cienkich plasterków jabłka i posypać tartym serem (najlepiej niskiej zawartości tłuszczu) i zapiec w piekarniku (30 sekund w trybie "high");
- 180 g niskotłuszczowego jogurtu, można posypać mielone migdały
Obiad
- porcja bulionu zupy-puree (pomidorowy, grzybowy, brokuły);
- rolki z wołowiną: zawiń w cienką pita 80-90 g wołowiny pokrojonej w cienkie plastry i smażone, liście sałaty, plasterki pomidora, doprawić pastą z chrzanu i/lub musztardą;
- 1 porcja surowych warzyw;
- 1 gruszka.
Kolacja
- 100 g gotowane lub stew łososia;
- 1 porcja sałatki: zetrzeć na tarce marchew i jabłko, drobno posiekać kapustę, dodać 1 łyżeczkę cukru i sos z jogurtu naturalnego lub niskotłuszczowego majonezu;
- 150 g brązowego ryżu;
- 100 g pomidorów ananasa w sosie własnym
Dzień 5
Śniadanie
- jedna porcja płatków śniadaniowych z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu (240 ml), z dodatkiem jagód (100 g) i pokruszonych orzechów (1 łyżka).
Obiad
- kawałek pszennego chleba z plasterkiem sera o niskiej zawartości tłuszczu odmian;
- ¼ Porcji pieczonej fasoli;
- świeży ogórek;
- 100 g chudego twarogu z 5-6 plasterki mandarynki.
Kolacja
- 100 g polędwicy wieprzowej, palonych na oleju roślinnym;
- 1 porcja dyniowego puree (można doprawić mielonego cynamonu);
- 2-3 porcje zielonej sałaty, aromatyczna 2 łyżki niskotłuszczowego sos;
- 120 g mrożonego jogurtu i 100 g świeżych jagód.
Dzień 6
Śniadanie
- sucharki w tosterze kawałek chleba z mąki gryczanej z masłem orzechowym i plastrami cienko w plasterki banana;
- 240 ml mleka 0,5 % - 1,5 % tłuszczu.
Obiad
- rolki z tuńczykiem: lekko nasmarować cienką pita lekkim majonezem i musztardą (do smaku), zawinąć w naleśnik 60 g konserw z tuńczyka, liść zielonej sałaty, kilka krążków cebuli i świeżego ogórka;
- 100 g świeżej marchwi;
- 180 g jogurtu naturalnego;
- połówka banana.
Kolacja
- jambalaya: wymieszać ¾ porcji gotowanego brązowego ryżu, 100 g ziaren kukurydzy, pokrojoną w kostkę kiełbaskę z kurczaka lub indyka (60 g), 50 g czerwonej puszkach fasoli i 70 g sosu "salsa", podgrzać.
- 2-3 porcje stew szpinaku;
- 1 jabłko średniej wielkości.
Dzień 7
Śniadanie
- połowa angielskiego ciasta, 2 plasterki żółtego sera, plaster pomidora;
- ½ Porcji stew szpinaku;
- 1 jajko, warzonego "na twardo" lub "w etui";
- 1 mały grejpfrut.
Obiad
- sałatka: mix 120 g puszkach czarnej fasoli, 120 g mandarynki (plasterki), drobno posiekaną połówkę papryki, kilka cienkich pierścieni czerwonej cebuli i pióra zielonej cebuli, doprawić 1 łyżka octu, ułożyć na liściach zielonej sałaty;
- kawałek pszennego azymi chleba typu pita";
- 1 gruszka.
Kolacja
- 120 g ryby, gotowane lub smażone na grillu;
- 1 ziemniak pieczone z niewielką ilością masła lub margaryny;
- 1 porcja przyprawiania cukinia;
- 120 g ananasa, pomidorów we własnym sosie.
Prawidłowe odżywianie
W powyższym menu na tydzień odchudzanie są używane tylko świeże produkty i praktycznie brak półprodukty, a sosy i przyprawy są zalecane w umiarkowanych ilościach. Zamiast majonezu najlepiej użyć śmietanę lub jogurt naturalny. Można znaleźć wiele przepisów na dietetyczne sosów, które nadadzą każdej potrawie oryginalność i nie doda dużo kalorii. Jako napoje można używać zielona herbata i woda mineralna bez gazu. Niektóre próżno wykluczają z diety ryby i mięso, wierząc, że zrzucenie zbędnych kilogramów będzie łatwiejsze. Jeśli dbasz o swoje zdrowie i chcesz trzymać się zasad prawidłowego odżywiania, odchudzanie, menu musi zawierać produkty o wysokiej zawartości białka. Kawałki mięsa wybieraj bez skóry (kurczak, indyk) i bez tłuszczu (drób, wołowina, wieprzowina). Chude gatunki ryb są lekkostrawne, ale jednocześnie są składniki. Wystarczającą ilość białka przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej i spalanie tłuszczu.